Fruit heeft van nature suikers, maar dat verschilt nogal per soort. Gemiddeld zit er tussen de 5 en 20 gram suiker per 100 gram fruit. Die suikers zijn vooral fructose, glucose en sucrose. Maar het punt is - de suikers in fruit zijn niet hetzelfde als die toegevoegde zooi. Fruit heeft ook vezels, vitamines en antioxidanten, die de boel vertragen bij de opname. Dus ja, het is anders.
Suikergehalte per populaire fruitsoort
Hier een overzicht van suikergehaltes in verschillende fruitsoorten per 100 gram. Deze cijfers komen uit de Nederlandse voedingsmiddelentabel, gemiddelde waarden.
Fruitsoort
Suiker per 100g (gram)
Calorieën per 100g
Druiven (blauw)
16,3
69
Banaan
12,2
89
Mango
13,7
60
Appel (met schil)
10,4
52
Sinaasappel
9,4
47
Peer
9,8
57
Kiwi
9,0
61
Aardbei
4,9
32
Framboos
4,4
52
Blauwe bessen
7,4
57
Watermeloen
6,2
30
Abrikoos
3,9
48
Grapefruit
6,9
42
Hoeveel suiker zit er in een portie fruit?
De aanbevolen portie per dag is 200 gram, dus twee stuks. Een portie van 200 gram heeft gemiddeld 10-20 gram suiker. Ter vergelijking: een blikje frisdrank, 330 ml, heeft ongeveer 35 gram toegevoegde suiker. Fruit heeft dus minder, en door de vezels wordt het langzamer opgenomen. Logisch toch?
Welk fruit bevat de minste suiker?
Fruit met het laagste suikergehalte per 100 gram? Abrikozen (3,9 g), frambozen (4,4 g), aardbeien (4,9 g), watermeloen (6,2 g) en grapefruit (6,9 g). Die zijn ideaal als je je suikerinname wil beperken. Diabetes? Koolhydraatarm dieet? Dit is je lijstje.
Welk fruit bevat de meeste suiker?
Fruit met de meeste suiker per 100 gram: dadels (droog: 63 g!), vijgen (16,3 g), druiven (16,3 g), mango (13,7 g) en banaan (12,2 g). En gedroogd fruit? Da's geconcentreerd omdat het water eruit is. Pas op met porties daarvan, echt waar.
Is de suiker in fruit slecht voor je?
Nee, voor gezonde mensen niet. Fruit geeft je vezels, vitamines (C, A), mineralen (kalium) en antioxidanten. Die vezels vertragen de suikeropname, dus je bloedsuikerspiegel stijgt minder snel dan met bewerkte suikers. Het Voedingscentrum zegt 2 porties fruit per dag, 200 gram. Klinkt goed.
Hoeveel suiker zit er in fruitsap?
>Fruitsap heeft meer suiker per portie dan heel fruit. Een glas sinaasappelsap van 200 ml heeft ongeveer 18 gram suiker. Een sinaasappel van 150 gram? Slechts 14 gram. En sap mist de vezels, dus de suiker wordt sneller opgenomen. Kies dus vaker voor heel fruit. Sap is niet hetzelfde.
Checklist: fruit met laag suikergehalte
Abrikozen (3,9 g per 100g)
Frambozen (4,4 g per 100g)
Aardien (4,9 g per 100g)
Watermeloen (6,2 g per 100g)
Grapefruit (6,9 g per 100g)
Perzik (8,4 g per 100g)
Nectarine (8,9 g per 100g)
Expert inzicht: suiker in fruit versus toegevoegde suiker
Diëtiste Marieke de Vries, van het Voedingscentrum, zegt het zo: "De suiker in fruit zit in een matrix van vezels, water en micronutriënten. Daardoor verwerkt het lichaam het langzamer dan toegevoegde suikers. Het idee dat je fruit moet mijden vanwege de suiker? Onzin. De gezondheidsvoordelen zijn veel groter."
Veelgestelde vragen (FAQ)
Mag ik fruit eten als ik diabetes heb?
Ja hoor, maar kies voor fruit met weinig suiker zoals bessen, aardbeien en grapefruit. Houd porties op 100-150 gram per keer en combineer met eiwitten of vetten, bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Zo blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.
Hoeveel suiker zit er in een banaan?
Een gemiddelde banaan, 120 gram, heeft ongeveer 14,6 gram suiker. Dat is meer dan een appel (10,4 g per 100g), maar bananen hebben ook veel kalium en vitamine B6. Dus niet alleen maar slecht.
Is gedroogd fruit gezond?
Gedroogd fruit heeft geconcentreerde suikers. Een handje rozijnen van 40 gram bevat 27 gram suiker. Verse druiven, 150 gram, hebben 24 gram. Gedroogd fruit is voedzaam, maar eet het met mate. Die suikers tellen snel op.
Hoeveel suiker zit er in een appel?
Een middelgrote appel van 150 gram heeft ongeveer 15,6 gram suiker. Appels zijn een goede bron van vezels, pectine, en vitamine C. Niet slecht dus.
Wat is het verschil tussen fructose en glucose?
Fructose is fruitsuiker, vooral in fruit en honing. Glucose is druivensuiker, ook in fruit maar ook in zetmeelrijke dingen. Het lichaam verwerkt glucose sneller dan fructose. Fruit heeft een mix van beide, plus sucrose, wat tafelsuiker is.
Korte samenvatting
Gemiddeld suikergehalte: Fruit bevat 5 tot 20 gram suiker per 100 gram, afhankelijk van de soort.
Laagste suiker: Abrikozen, frambozen, aardbeien en watermeloen bevatten de minste suiker (onder 7 gram per 100g).
Hoogste suiker: Druiven, mango, banaan en gedroogd fruit bevatten de meeste suiker (boven 12 gram per 100g).
Gezond advies: Eet 2 porties fruit per dag (200 gram), bij voorkeur heel fruit in plaats van sap, voor de beste voedingswaarde.
