Bramen en hun voedingsstoffen

Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen in bramen?

Die kleine, donkere vruchtjes? Ze zijn echt krachtpatsers. Bramen zitten vol met vitamine C, vitamine K en mangaan. Wat ze bijzonder maakt is die hoge dosis antioxidanten – anthocyanen noemen ze dat – die geven ze die mooie dieppaarse kleur. Neem je 100 gram bramen, dan krijg je zo'n 43 calorieën binnen, 10 gram koolhydraten (waarvan de helft vezels) en 1,4 gram eiwit. Die vezels? Die zijn top voor je spijsvertering en zorgen dat je langer een vol gevoel hebt.

Hoeveel vitamine C zit er in bramen?

Bramen zijn echt niet slecht als het om vitamine C gaat. Per 100 gram zit er ongeveer 21 milligram in – dat is bijna een kwart van wat je dagelijks nodig hebt als volwassene. Vitamine C heb je nodig voor je immuunsysteem, voor collageen (mooie huid!) en voor weefselherstel. Als je regelmatig bramen eet, kom je een heel eind met je dagelijkse portie vitamine C.

Bramen en antioxidanten: wat is de impact op de gezondheid?

Mensen praten vaak over antioxidanten, maar bramen hebben er echt een hoop. We hebben het over anthocyanen, ellaginezuur, quercetine – allemaal van die stoffen die je cellen beschermen. Ze pakken vrije radicalen aan, die anders schade zouden veroorzaken. Dat kan het verouderingsproces wat vertragen en misschien het risico op hartziekten of bepaalde kankers verminderen. Er was een studie in het Journal of Agricultural and Food Chemistry die liet zien dat bramen bij de vruchten met de hoogste antioxidantcapaciteit horen. En weet je, wat onderzoek suggereert ook dat ze goed zijn voor je hersenen en kunnen helpen ontstekingen te verminderen.

Voedingswaarde tabel: Bramen per 100 gram

tr>

Voedingsstof	Hoeveelheid per 100g	% ADH*
Calorieën	43 kcal	2%
Koolhydraten	10 g	3%
Vezels	5 g	20%
Eiwitten	1,4 g	3%
Vit C	21 mg	23%
Vitamine K	19,8 mcg	25%
Mangaan	0,6 mg	30%

*ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor volwassenen op basis van een 2000 kcal dieet.

Checklist: Hoe kun je bramen het beste in je dieet opnemen?

• Vers of diepvries: Geen zorgen als je geen verse kunt vinden – diepvriesbramen zijn er het hele jaar en behouden hun voedingsstoffen prima.
• Ontbijt: Gooi een handje door je havermout, yoghurt of in een smoothie. Lekkere start van de dag.
• Tussendoortje: Eet ze gewoon rauw, zo uit het bakje. Heerlijk en gezond.
• Salades: Probeer ze met spinazie, wat geitenkaas en noten. Zoet en hartig, werkt altijd.
• Bakken: Muffins, taarten of gewoon op pannenkoeken – bramen zijn veelzijdig.
• Bewaren: Zet ze in de koelkast en was ze pas vlak voor je ze eet. Anders krijgen ze snel schimmel, zonde.

Veelgestelde vragen over bramen en hun voedingsstoffen

Zijn bramen goed voor de spijsvertering?

Ja, absoluut. Met 5 gram vezels per 100 gram helpen ze je stoelgang op gang en houden ze je darmflora gezond. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zitten erin, dus constipatie? Daar heb je minder last van. En je voelt je ook nog eens langer vol.

Kunnen bramen helpen bij gewichtsverlies?

Weinig calorieën (43 per 100 gram), veel vezels – dat klinkt als een goede snack als je op je gewicht let. Die vezels vertragen je spijsvertering, waardoor je minder snel trek krijgt in iets ongezonds. Werkt best goed, vind ik.

Zijn bramen veilig voor diabetici?

Ja hoor, bramen hebben een lage glycemische index – ongeveer 25 – dus ze laten je bloedsuiker niet snel stijgen. De vezels en antioxidanten kunnen je insulinegevoeligheid verbeteren, zeggen ze. Maar check wel even met je arts als je specifieke dieetwensen hebt, beter veilig.

Hoe verhouden bramen zich qua voedingsstoffen tot andere bessen?

Bramen horen bij de bessen met de meeste antioxidanten, samen met blauwe bessen en frambozen. Ze hebben meer vezels dan aardbeien en zijn rijker aan vitamine K dan de meeste andere bessen. En vergeleken met frambozen? Net wat meer mangaan. Kleine verschillen, maar toch.